健身太極 - 氣功

第一段:放鬆/拉筋 - 各七次
  1. 呻腰-全身旋動
  2. 左右甩手, 21或49
  3. 頭,轉360o , 前後牚壓,左右牚壓
  4. 下腰後臺手
  5. 肩膀,上下提肩, 前後單轉,雙轉
  6. 臂,左右拉臂,雙臂轉, 交叉轉
  7. 旋腰,抱球360o, 左右旋下腰
  8. 箭步提臂,平舉,上舉
  9. 三七步左右下腰 
  10. 踢腳, 前後; 平衡,左右提手,腳
 
第二段:站式八段錦
  1. 雙手托天理三焦,
  2. 左右開弓似射雕,
  3. 調理脾胃須單舉,
  4. 五勞七傷往後瞧。
  5. 搖頭擺尾去心火,
  6. 兩手攀足固腎腰,
  7. 睜目攢拳增氣力,
  8. 背後七顛百病消。
 
第三段:氣穴按摩拍打
  1. 按摩:臉, 眼-手-明眼,頭-太陽,百會,風池
  2. 耳-拉,按,擊玉鼓,交臂拉耳下蹲-7,21,49 
  3. 頸;手-合谷,神門,內關,指甲邊
  4. 肩, 井肩,臂-曲池
  5. 左右摔手打肩及後腰, 21,或49
  6. 拍打:內外手及臂,手內灣處
  7. 前胸,腹,雙側,後腰
  8. 腳-後,左右側,後灣處
  9. 按摩腳:足三裡,陽陵泉,陰陵泉,三陰交
  10. 前後擺手下半蹲21,49,70 (外丹功)
 
第四段:坐式拉筋/正椎
  1. 單盤下腰,左,右,前 
  2. 反腰,左右壓單腳
  3. 平躺,左右側轉提膝伸臂正腰
  4. 平躺,伸腰撐腿
  5. 平背倒立
 
第五段:氣功太極24式
(有簡化18, 24, 36式; 老架一路,二路; 標準56式)
氣功太極24式分解動作
一. 起式
二. 金剛搗錐
三. 攔紮衣
四. 六封四閉
五. 單鞭
六. 白鶴亮翅
七. 斜行幼步
八. 初收
九. 掩手鴻錘/三肋
十. 右拍腳
十一. 闕地龍
十二. 金雞獨立
十三. 翻身二起腳
十四. 雙震腳
十五. 玉女穿梭
十六. 雙脫困
十七. 連環拳
十八. 連環肋
十九. 攬紮衣
二十. 雲手
二十一. 右拍腳
二十二. 擼心錘
二十三. 金剛搗錐
二十四. 收式
 
附錄
 
八段錦細節:
八段錦是我國古代的一種傳統醫療保健功法。因有八節運動,故謂八段。
  一、坐式八段錦
  (一)坐式八段錦口訣
  閉目冥心坐,握固靜思神。叩齒三十六,兩手抱昆侖。左右敲玉枕,二十四度聞。微擺撼天柱,動舌攪水津,鼓漱三十六,津液滿口生,一口分三咽,以意送臍輪。閉氣搓手熱,背後摩精門,盡此一口氣,意想體氤氳。左右轆轤轉,兩腳放舒伸。翻掌向上托,彎腰攀足頻。以候口水至,再漱再吞津,如此三度畢,口水九次吞,咽下汩汩響,百脈自調勻。任督慢運畢,意想氣氤氳。名為八段錦,子後午前行。勤行無間斷,去病又強身。
  (二)坐式八段錦練法
  1. 寧神靜坐 採用盤膝坐式,正頭豎頸,兩目平視,松肩虛腋,腰脊正直,兩手輕握,置於小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鐘。
  2. 手抱昆侖 牙齒輕叩二三十下,口水增多時即咽下,謂之吞津。隨後將兩手交叉,自身體前方緩緩上起,經頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處,手抱枕骨向前用力,同時枕骨後用力,使後頭部肌肉產生一張一弛的運動。如此行十數次呼吸。
  3. 指敲玉枕 接上式,以兩手掩位雙耳,兩手的食指相對,貼於兩側的玉枕穴上,隨即將食指搭於中指的指背上,然後將食指滑下,以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴,使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十數次。
  4. 微擺天柱 頭部略低,使頭部肌肉保持相對緊張,以左右頭角的頸,將頭向左右頻頻轉動。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。
  5. 手摩精門 作自然深呼吸數次後,閉息片刻,隨後將兩手搓熱,以雙手掌推摩兩側腎俞穴二十次左右。
  6. 左右轆轤 接上式,兩手自腰部順勢移向前方,兩腳平伸,手指分開,稍作屈曲,雙手自脅部向上劃弧如車輪形,象搖轆轤那樣自後向前做數次運動,隨後再按相反的方向前向後作數次環形運動。
  7. 托按攀足 接上式,雙手十指交叉,掌心向上,雙手作上托勁;稍停片刻,翻轉掌心朝前,雙手作向前按推勁。稍作停頓,即鬆開交叉的雙手,順熱作彎腰攀足的動作,用雙手攀兩足的湧泉穴,兩膝關節不要彎曲。如此鍛煉數次。
  8. 任督運轉 正身端坐,鼓漱吞津,意守丹田,以意引導內氣自中丹田沿任脈下行至會陰穴接督脈沿脊柱上行,至督脈終結處再循任脈下行。
  二、站式八段錦
  (一)站式八段錦口訣
  雙手托天理三焦,左右開弓似射雕,調理脾胃須單舉,,五勞七傷往後瞧。搖頭擺尾去心火,兩手攀足固腎腰,攢拳怒目增力氣,背後七顛百病消。
  (二)站式八段錦練法
  1. 雙手托天理三焦 自然站立,兩足平開,與肩同寬,含胸收腹,腰脊放鬆。正頭平視,口齒輕閉,寧神調息,氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂,轉掌心向上,用力向上托舉,足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次後,雙手轉掌心朝下,沿體前緩緩按至小腹,還原。
  2. 左右開弓似射雕 自然站立,左腳向左側橫開一步,身體下蹲成騎馬步,雙手虛握於兩髖之外側,隨後自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高,與乳距約兩拳許,意如拉緊弓弦,開弓如滿月;左手捏劍訣,向左側伸出,順熱轉頭向左,視線通過左手食指凝視遠方,意如弓劍在手,等機而射。稍作停頓後,隨即將身體上起,順勢將兩手向下劃弧收回胸前,並同時收回左腿,還原成自然站立。此為左式,右式反之。左右調換練習十數次。
  3. 調理脾胃須單舉 自然站立,左手緩緩自體側上舉至頭,翻轉掌心向上,並向左外方用力舉托,同時右手下按附應。舉按數次後,左手沿體前緩緩下落,還原至體側。右手舉按動作同左手,惟方向相反。
  4. 五勞七傷往後瞧 自然站立,雙腳與肩同寬,雙手自然下垂,寧神調息,氣沉丹田。頭部微微向左轉動,兩眼目視左後方,稍停頓後,緩緩轉正,再緩緩轉向右側,目視右後方稍停頓,轉正。如此十數次。
  5. 搖頭擺尾去心火 兩足橫開,雙膝下蹲,成騎馬步。上體正下,稍向前探,兩目平視,雙手反按在膝蓋上,雙肘外撐。以腰為軸,頭脊要正,將軀幹劃弧搖轉至左前方,左臂彎曲,右臂繃直,肘臂外撐,頭與左膝呈一垂線,臀部向右下方撐勁,目視右足尖;稍停頓後,隨即向相反方向,劃弧搖至右前方。反復十數次。
  6. 兩手攀足固腎腰 松靜站立,兩足平開,與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上,向上作托舉勁。稍停頓,兩腿繃直,以腰為軸,身體前俯,雙手順勢攀足,稍作停頓,將身體緩緩直起,雙手右勢起於頭頂之上,兩臂伸直,掌心向前,再自身體兩側緩緩下落於體側。
  7. 攢拳怒目增力氣 兩足橫開,兩膝下蹲,呈騎刀步。雙手握拳,拳眼向下。左拳向前方擊出,順勢頭稍向左轉,兩眼通過左拳凝視遠方,右拳同時後拉。與左拳出擊形成一種爭力。隨後,收回左拳,擊出右拳,要領同前。反復十數次。
  8. 背後七顛把病消 兩足併攏,兩腿直立、身體放鬆,兩手臂自然下垂,手指併攏,掌指向前。隨後雙手平掌下按,順勢將兩腳跟向上提起,稍作停頓,將兩腳跟下落著地。反復練習十數次。 
 
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